Sana tu cuerpo, mente y espíritu entendiendo cómo los diferentes tipos de grasas pueden ayudarte a encontrar el equilibrio nutricional que necesitas.
¿Te dan miedo las grasas? ¡Qué tal si te contara que no son tan malas!
Seguro has sido de esas personas que alguna vez en su vida ha dicho: «No puedo comer esa comida, contiene demasiada grasa» O «Estoy tratando de perder peso, así que necesito comer menos grasa». Probablemente es porque tu mente va directamente a la gran cantidad de alimentos poco saludables como la comida chatarra, hamburguesas, helados, fritos, etcétera, o porque siempre nos dijeron que comer alimentos grasosos era la causa de un aumento de peso creyendo a ciegas que “la grasa que ponemos en nuestra boca termina en nuestras caderas’’ y ¡créeme que te entiendo! No sé si recuerdas que hace algún tiempo le tuvimos demasiado miedo -por no decir pánico- a las grasas.
Nos rodearon de productos “light” y mentiras para hacernos eliminar cualquier tipo de grasa de nuestra alimentación; nos hicieron creer que hacer dietas “bajas en grasas” era la respuesta correcta a nuestros problemas de salud y sobrepeso… Y no, eso no es tan así, pues estos productos están llenos de azúcar, químicos e ingredientes refinados que están muy, muy lejos de ser saludables.
¡Deja de tenerle miedo a las grasas!
Sé que hay tanta confusión como información en internet sobre el tema. Muchos de mis amigos y familiares me preguntan: Oye Marie, cuáles son las grasas buenas, ¿eso existe? ¿Las grasas son malas todas?, ¿Debería comer grasa todos los días o cada cuánto?, ¿Es x, y, z grasa saludable? etcétera etcétera… Así que para ellos y para ti que estás leyendo esto tengo buenas noticias: hay muchas grasas buenas allí afuera, que cumplen funciones importantes en el funcionamiento del cuerpo humano.
¡COMENCEMOS POR EL PRINCIPIO!
Olvídate de todo lo que te han dicho sobre las grasas, porque aunque quieran convencerte de lo contrario, en realidad sí que necesitas grasas en tu dieta; solo que debes enfócate en la CALIDAD y no en la CANTIDAD. Fácil ¿o no?
El papel de las grasas en nuestro cuerpo.
Lo primero que debes saber es tu cuerpo quema dos tipos de combustibles para obtener energía, carbohidratos y GRASAS. La mayoría de las personas están familiarizadas con los carbohidratos en ese papel y saben que el pan, el arroz y el azúcar les da energía. Las grasas, como algunas series de Netflix: son más misteriosas.
Las grasas son más densas en calorías, pero a diferencia de los carbohidratos, no contienen glucosa, es decir, que no aumentan nuestros niveles de azúcar en la sangre y por lo tanto se puede decir que es la fuente preferida para alimentar el cuerpo porque una vez consumida el cuerpo puede almacenar las grasas para su uso posterior.
Cuando la grasa es escasa, esta grasa almacenada se convierte en una súper fuente de energía. ¿El resultado? Taránnnn: Pérdida de peso.
¿Qué son las grasas y por qué las necesitamos en nuestra dieta?
Saber qué son las grasas y cómo te benefician es muy importante puesto que además de proveerte energía y ayudarte a perder peso como te lo conté anteriormente, son parte esencial en la salud celular para regular la inflamación y el metabolismo; son críticas para la producción adecuada de hormonas (testosterona y estrógenos) -especialmente en nosotras las mujeres a la hora de tener una menstruación sana- proporcionan el apoyo necesario para el sistema digestivo, tejidos y especialmente en la función de tu cerebro.
¿Sabías que tu cerebro está compuesto de más del 60% de grasa? Eso suena bastante sorprendente, ¿no?
Por eso lo más importante que debes entender es que el tipo de grasa que consumes en tu dieta es demasiado importante, el cerebro controla casi todos los sistemas del cuerpo, incluida la memoria y la toma de decisiones. ¡Piensa en tu cerebro! Por esos siempre trata de incluir en tu dieta las fuentes de grasas de omega 3, monoinsaturadas y saturadas.
Beneficios de las grasas de las que NO debes preocuparte ¡yummy!
Seguro has escuchado que los aceites esenciales de omega-3 son una medicina poderosa, y eso si que no es un mito pues reducen la inflamación en tu cuerpo y protegen tu cerebro. La mayoría de las personas tienden a tener deficiencia de omega-3 por el alto consumo de alimentos procesados en su dieta. Algunos alimentos son fuente de aceites esenciales como los mariscos, la chía, y la linaza, el pescado -especialmente el salmón-, las sardinas y las anchoas.
Existen también otro tipo de grasas y son las monoinsaturadas que también juegan un papel importante en la inflamación y en tu metabolismo. Las encuentras en alimentos como la oliva, el aguacate, los frutos secos y aceites elaborados de todos ellos. No suena tan mal ¿cierto? Yo los amo, son maravillosos para darle sabor a todas mis recetas.
¿Qué son las grasas saturadas? Un duda muy frecuente.
Ahora hablemos de las populares Grasas Saturadas, que a decir verdad son una forma de grasa muy estable. A estas las encuentras en los huevos y las carnes de pastoreo. El aceite de coco orgánico y la mantequilla Ghee de pastoreo, por ejemplo, pueden ser tus mejores amigos a la hora de preparar tus comidas, porque además de darle un toque diferente, son un gran aliado para cocinar a temperaturas altas.
Cuáles son las grasas de las que Sí debes preocuparte
¡Presta aquí mucha atención! porque es importante reconocer cuales son las grasas nocivas que al consumir y recargar tu cuerpo con ellas, puedes afectar negativamente los niveles de colesterol y promover la insulina. El resultado natural y final es la inflamación crónica, la principal causa de nuestras enfermedades.
Los aceites vegetales como el aceite de canola, girasol, soya o maíz, grasas hidrogenadas son utilizadas de manera abundante en la fabricación de comida chatarra y escondidos en alimentos procesados. Son aceites altamente refinados, ya que se elaboran mediante un proceso químico. A este tipo de grasas como a tus pensamientos negativos: trata de evitarlos al máximo, por fa. Las nueces y semillas son las mejores fuentes de grasas omega-6 a la hora de cuando lo que buscas es darle una dosis balanceada a tu cuerpo.
Por último, te comparto unos tips que seguro te van a encantar.
A mí me han ayudado muchísimo a la hora de preparar mis comidas, porque además de ser súper útiles y versátiles están llenas de mis fuentes favoritas de grasas saludables:
- ACEITE DE OLIVA “EXTRA VIRGEN”: Adereza tu ensalada con aceites saludables en lugar de aderezos para ensalada comprados en la tienda. Agrega un poco de limón y una pizca de vinagre balsámico o de manzana para potenciar su sabor.
- AGUACATES: Agrega aguacate en rodajas a tus ensaladas o disfrútalo en guacamole. Yo le pongo aguacate a todo, literal soy #avocadolover.
- SEMILLAS DE CHÍA: Úsalas para espolvorear en ensaladas o también puedes mezclar y remojar las semillas en agua o cualquier leche de tu preferencia; agrégale diferentes ingredientes como fruta fresca, granola, nueces entre otros. Disfrútalo como desayuno o postre. Es una de las mejores fuentes de omega-3s, proteína y fibra.
- PESCADO: Incorpora pescado graso en tus comidas dos veces por semana, especialmente salmón salvaje.
- SEMILLAS DE LINO Y CAÑAMO: Espolvoreadas en ensaladas, sopas, yogurt, avena, frutas y verduras es delicioso. Por su alto contenido en omega 3s y fibra te ayudarán a mantener los niveles bajos de azúcar en tu sangre.
- NUECES: Disfruta de almendras, anacardos, nueces, pistachos, nueces de macadamia, puedes consumirlas crudas, o hacer mantequillas con ellas. Comerlos todos los días ayuda a combatir enfermedades, pero hey! recuerda no en extremos, unos pocos puñados al día es lo más saludable.
Psd: ¡La vida es un balance! Aquí la clave está en mantener un equilibrio entre omega-3 y omega-6 sin irte a los extremos, estos chicos son como el yin y el yang de la vida, -como Harry Potter y Voldemort- uno es el bueno y otro es el malo, ambos son ácidos grasos esenciales, lo que significa que los requerimos, pero nuestro cuerpo no los puede producir, así que deben incluirse y consumirse en la dieta gracias a sus grandes propiedades.
👩🍳
Antes de irme, te comparto los siguientes trucos sobre cómo usar los aceites a la hora de cocinar. Puedes imprimirla y ponerla en la nevera para que la tengas presente cuando cocines en casa:
Cocción a altas temperaturas.
- Aceite de coco orgánico
- Ghee (Mantequilla clarificada)
- Grasa de res, grasa de cerdo, grasa de pato y grasa de pollo orgánicos (criados humanamente)
Cocción a bajas temperaturas.
- Aceite de aguacate
- Mantequilla de vacas de pastoreo
Aceites crudos en ensaladas o otras comidas, ¡no las cocines!
- Oliva extra virgen
- Cáñamo
- Linaza
- Aceite de nueces (Almendra, Macadamia)
- Tahini (pasta de semillas de sésamo)
Evita los aceites de:
- Soja
- Canola
- Maíz
- Girasol
- Palma
- Cacahuate
- Vegetal
- Y la Margarina
